記事内に広告が含まれています
「夕方になると目がかすんで、モニターの文字にピントが合わない…」
デスクワークの目の疲れ、いちばんつらいのは夕方です。朝はふつうに見えていたのに、夕方には画面がぼやけて、目をこすりながら作業している。
僕は4.5畳の仕事部屋で、カメラマンとWebディレクターの仕事をしています。写真のレタッチもWeb制作も、一日じゅう画面とにらめっこ。目の疲れと肩こりは、ずっと付き合ってきた職業病です。
この記事では、僕が実際に使っている対策グッズ5つと、目の疲れと肩こりを「目・明かり・座り方・足元・姿勢を変える」の5つで減らすコツをまとめました。
夕方になると、ピントが合わなくて画面に顔を近づけてしまう。で、気づいたら肩がガチガチなんですよね…
※この記事は、僕が使ってみた感想をまとめたものです。痛みやしびれ、目の見えにくさが続く時は、眼科や整形外科などの医療機関に相談してください。
結論：目の疲れと肩こりは「5つの場所」で対策する
- 目：ピント調節をトレーニングする → OTUS（オータス）
- 明かり：画面と手元の明るさの差を減らす → Quntis モニターライト
- 座り方：首が前に出ない姿勢をつくる → LiberNovo Omni Gen
- 足元：足を安定させて姿勢を崩さない → LiberNovo StepSync フットレスト
- 姿勢を変える：座りっぱなしをやめる → FlexiSpot EF1（電動昇降デスク）
目の疲れと肩こりはつながっている。画面に顔が近づく原因を、ひとつずつつぶしていく。
デスクワークで目の疲れと肩こりがセットで来る理由
僕の場合、目の疲れと肩こりは別々の悩みではありませんでした。目がかすむ → 画面に顔を近づける → 首が前に出る → 肩がこる、という流れでつながっていたんです。
- ピントが合わない：近くの画面をずっと見ていると、ピントを合わせる力が夕方にはへとへとになる
- 明るさの差：暗い部屋で明るい画面だけを見ると、目がまぶしさと暗さの両方に疲れる
- 姿勢の崩れ：椅子が体に合わないと、だんだん前のめりになって首と肩に負担がかかる
- 座りっぱなし：同じ姿勢のまま何時間も動かないと、肩まわりがかたまる
なので、対策も「目だけ」「肩だけ」ではなく、顔が画面に近づく原因をまとめて減らすのが近道でした。
デスクワークの目の疲れ・肩こり対策グッズ5選
① OTUS（オータス）：夕方のかすみ目にいちばん効いた
まず「目」そのものの対策。僕が夕方のかすみ目でいちばん変化を感じたのが、OTUS（オータス）。
ゴーグル型の本体の中でレンズが切り替わり、ピントを合わせる力をトレーニングするタイプのデバイス。温めたり振動でほぐしたりする「癒す」アイマッサージャーとは、考え方がちがいます。
使い方は、1回5分ほどを朝・昼・夜の1日3回。2週間ほどで夕方のかすみ目が楽になり、目薬をさす回数も減った。3か月続けたころには、夕方でも「ふつうに見える」状態で作業できるようになりました。
OTUS（オータス）アイマッサージャー
レンズの切り替えでピント調節をトレーニングする、ゴーグル型のセルフケアデバイス。
いいところ
- 夕方のかすみ目が楽になり、休憩なしでも作業を続けやすくなった
- 1回5分ほどなので、仕事の合間に続けやすい
- 1台を家族で共有できる（うちは長女も使っている）
気になるところ
- 2〜3日サボると、かすみ目が戻ってくる
- 本体が大きく、置き場所に困る
ポチップ
ひとつ注意があって、OTUSは医療機器ではなく、セルフケアデバイスです。視力が回復すると言い切れるものではないので、見えにくさが続く時は先に眼科へ。
3か月使った正直な感想は、こちらの記事にまとめています。
② Quntis モニターライト：画面と手元の明るさの差をなくす
次は「明かり」。夜に部屋の照明を落として、明るい画面だけ見ていると、目がどっと疲れます。
厚生労働省のガイドラインでも、画面と手元・まわりの明るさの差は小さくするのがよいとされています。そこで役に立つのがモニターライト。
僕が使っているのは、Quntisのモニターライト（41cm・自動調光）。モニターの上に引っかけるだけで、手元だけをやわらかく照らしてくれます。画面に光が映り込まないのがいいところ。
Quntis モニターライト 41cm 自動調光
モニターに掛けるだけで手元を照らす。リモコン付きで、色と明るさをさっと変えられる。
いいところ
- 画面に光が映り込まず、手元と画面の明るさの差が減る
- リモコンで点灯・色の切り替えができて、本体に触らなくていい
- BenQの半額以下で買えるコスパのよさ
気になるところ
- 本体とUSB Type-Cのパーツの取り付けが少し固い
ポチップ
日中に窓や天井の照明が画面に映り込む時は、カーテンを閉めてモニターライトを使うと、さらに見やすくなります。ほかのモニターライトとの比較はこちら。
③ LiberNovo Omni Gen：首が前に出ない座り方になった
ここからは肩こり対策と腰痛対策。いちばん効いたのは、椅子を変えたことでした。
以前のゲーミングチェアは、高さが体に合わず、気づくと前のめりに。首が前に出て、肩と首がどんどん重くなっていったんです。
LiberNovo Omni Genに変えてから、背もたれが体の動きに合わせてついてくる電動ランバー付きのワークチェアが全面的にサポートしてくれるように。背もたれに体を預けたまま作業できるので、首が前に出にくくなった。腰だけでなく、首と肩の重さも軽くなりました。
LiberNovo Omni Gen 電動ランバー オフィスチェア
背もたれが体の動きについてくる、電動ランバー付きのワークチェア。ストレッチ機能も気持ちいい。
いいところ
- 背もたれに体を預けたまま作業でき、首が前に出にくい
- 作業の区切りにストレッチ機能でのびができる
- ゲーミングチェアより一回り小さく、4.5畳でも圧迫感が少ない
気になるところ
- 価格は高め。健康と仕事への投資と考えられるかどうか
- アームレストの調整が軽く、立ち上がる時に持つと動いてしまう
ポチップ
肩こりが完全になくなったわけではありません。それでも、夕方の首と肩の重さはかなり変わった。くわしいレビューはこちらです。
④ LiberNovo StepSync フットレスト：足元から姿勢を安定させる
意外と見落としがちなのが足元。足がぶらぶらしたり、つま先だけ床についたりしていると、座り方が崩れて前のめりになりやすくなります。
僕はOmni Gen用のフットレスト「StepSync」を使っています。足をのせると体が安定して、背もたれに預けた姿勢をキープしやすい。リクライニングを倒して休憩する時も、足元があるとぐっと楽です。
LiberNovo StepSync フットレスト（Omni Gen用）
10°の傾斜で足をのせやすい、LiberNovoのフットレスト。高さは2段階で変えられる。
いいところ
- 足が安定して、背もたれに預けた姿勢を保ちやすい
- リクライニングで休憩する時の楽さが大きく変わる
- 置くだけで使えて、2kgほどなので動かしやすい
気になるところ
- Omni Gen用なので、ほかの椅子と組み合わせると見た目のまとまりはやや落ちる
身長や椅子の高さに合わせて、2段階から高さを選べるのもいいところ。電動昇降デスクとも相性がいいです。
⑤ FlexiSpot EF1：座りっぱなしをやめる
最後は「姿勢を変える」こと。どんなにいい椅子でも、何時間も同じ姿勢のままだと肩まわりはかたまります。
僕の机はFlexiSpotの電動昇降デスク「EF1」。ボタンひとつで立ち作業に切り替えられるので、集中が切れた時や、腰が固まっちゃいそうだな～。って時とか、メールの返信だけ立ってやる、といった使い方をしています。やはり一日中座っているのって疲れますよね。
FlexiSpot EF1 電動昇降デスク（脚のみ）
約3万円で始められる電動昇降デスク。高さを4つまで記憶できる。
いいところ
- ボタンひとつで立ち・座りを切り替えられ、姿勢を変えるきっかけになる
- 高さを4つまで登録でき、座り用・立ち用をすぐ呼び出せる
- 電動昇降デスクの中では手が届きやすい価格
気になるところ
- 天板は別売りなので、総額は少し上がる
- 耐荷重は70kgで、重い機材を多くのせる人は上位モデルが安心
ポチップ
お金をかけずにできる目の疲れ・肩こり対策
グッズの前に、今日からできることもあります。僕が意識しているのは、この5つです。
- 画面との距離：目から画面まではおおむね40cm以上あける
- 画面の高さ：画面の上の端が、目の高さと同じかやや下になるようにする
- 休憩：1時間に1回は画面から目を離して、遠くを見る・立ち上がる
- まばたき：集中するとまばたきが減るので、意識して目をうるおす
- 肩を回す：休憩のたびに肩を大きく回して、かたまった筋肉をほぐす
1時間に1回、画面から目を離して立ち上がる。これだけでも夕方の疲れ方は変わる。
ついつい作業に集中して、休憩を忘れるんですよね。僕はスマホのタイマーで1時間ごとに知らせるようにしています。
4.5畳の仕事部屋での組み合わせ方
5つを一度にそろえる必要はありません。悩み別に、先に手をつけるならこの順番です。
- 夕方に目がかすむ人：まずはモニターライト（数千円から）→ 余裕があればOTUS
- 首・肩が重い人：まずは画面の高さと距離を見直す → 椅子とフットレスト
- 座りっぱなしの人：まずは1時間ごとのタイマー → 電動昇降デスク
僕のデスク全体の組み合わせは、デスクツアーで紹介しています。
全部そろえてから気づいたのは、「画面に顔が近づかなくなった」こと。目と肩、両方が楽になりました。
よくある質問
Q. 夕方になると目がかすむのはなぜ？
A: 近くの画面を長時間見続けると、ピントを合わせる働きが疲れて、夕方に見えにくくなることがあります。こまめに遠くを見る休憩を入れるのがおすすめです。かすみや見えにくさが続く時は、眼科で相談してください。
Q. OTUSで視力は回復する？
A: OTUSは医療機器ではなく、視覚機能のトレーニング理論にもとづいたセルフケアデバイスです。僕は夕方のかすみ目が楽になりましたが、視力の回復を約束するものではありません。
Q. 肩こり対策なら、椅子とデスクどっちを先に買えばいい？
A: 首が前に出る・前のめりになるのが悩みなら、先に椅子がおすすめです。座りっぱなしで肩がかたまるのが悩みなら、電動昇降デスクで姿勢を変えられるようにすると効果を感じやすいです。
Q. モニターライトは目の疲れに効果ある？
A: 部屋を暗くして作業する時に、画面と手元の明るさの差を減らせるので、目の負担を減らす助けになります。画面に光が映り込みにくいタイプを選ぶのがポイントです。
Q. フットレストは必要？
A: 足が床にしっかりつかない人や、椅子を高めにしている人にはあると便利です。足元が安定すると、背もたれに体を預けた姿勢を保ちやすくなります。
まとめ：デスクワークの目の疲れ・肩こりは「顔が画面に近づく原因」から減らす
デスクワークの目の疲れと肩こりは、目・明かり・座り方・足元・姿勢を変える、の5つでまとめて減らすのがいちばんの近道でした。
- 目：OTUS（オータス）でピント調節をトレーニング
- 明かり：Quntis モニターライトで明るさの差をなくす
- 座り方：LiberNovo Omni Genで首が前に出ない姿勢に
- 足元：StepSync フットレストで姿勢を安定させる
- 姿勢を変える：FlexiSpot EF1で座りっぱなしを減らす
夕方のかすみ目に悩んでいるなら、まずは目そのもののケアから。僕はOTUSでいちばん変化を感じました。
ポチップ
あわせて読みたい
関連カテゴリー
参考・出典
- 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（令和元年7月）
- LiberNovo「StepSync フットレスト」製品情報
WRITTEN BY
カメラマン / Webディレクター
40代フリーランス。4.5畳の仕事部屋を拠点に、ガジェットとカメラ機材を集めて、実際に使って、正直にレビューしています。
